Источник фото: Freepik
Отдых в условиях высоких рабочих скоростей и культа продуктивности — непростая задача. Сегодня все чаще говорят об отдыхе как навыке, которым необходимо владеть. В продолжение темы разбираем, из каких компонентов состоит этот навык.
Содержание статьи:
В ежедневной рабочей гонке человек может забывать о своих важных потребностях, либо игнорировать их. Хронические недосыпы, постоянный стресс и переутомление, особенно в мегаполисах, стали чуть ли не нормой жизни. В таких условиях часто не остается времени и пространства для обращенности к себе. Чтобы полноценно отдыхать, важно осознавать свою потребность в отдыхе, а для этого необходимо слышать себя, быть в хорошем контакте с собой. И даже возможно — серьезно переосмыслить свою жизнь. Разворот жизи в стороны сочетания работы с полноценным отдыхом — это, фактически, поворот к себе, отмечает доцент Департамента психологии НИУ ВШЭ Анна Фам. Подобный поворот может вызывать страх и тревогу. И тогда важно осознавать, что умение слышать себя и чувствовать свои потребности — непростая задача, которая требует определенной смелости.
«Чтобы хорошо работать — надо хорошо отдыхать», — распространенный девиз современного человека, нацеленного на карьерный успех и достижения. И с этим утверждением сложно поспорить. Более того, мозг, психика и тело действительно нуждаются в восстановлении и перезагрузке, чтобы человек сохранял рабочую эффективность. Это как ставить смартфон на подзарядку всякий раз, как он близок к разрядке. Но человек — не механизм. И слепое следование подобному девизу может вести к функциональному отношению к себе и отсутствию важных жизненных ценностей, которые человек может проживать во время отдыха. Например, встречи с близкими, спокойное созерцание природы или занятия хобби.
Важно помнить, что полноценный отдых может быть большой проблемой в ситуации трудоголизма. Это подтверждают результаты выпускницы Департамента психологии НИУ ВШЭ Дарьи Мироновой, которая изучала представления об отдыхе у людей с разной степенью выраженностью трудоголизма. Так, по мере возрастания баллов выраженности трудоголизма, ответы респондентов в вопросах про отдых содержат упоминания работы — например, «отдых – это отсутствие срочных дел по работе» , «целью отдыха является восстановление сил для работы» и т.п. Такое отношение ведет к тому, что отдых не приоритизируется, что соответственно может выливаться в выгорание и т.п.
Важно периодически пересматривать свое отношение к отдыху — чем он наполнен, что ценного в нем лично для меня и если отдых не является самостоятельной ценностью, источником получения радости и удовольствия, то почему это происходит.
Активности, связанные с отдыхом, если они действительно «по душе», способствуют получению удовольствия, радости, и, соответственно, благотворно влияют на психику, делая жизнь человека более насыщенной. Но умение радоваться жизни и проживать ее по-настоящему иногда может быть заблокировано. Этому, например, может способствовать так называемый синдром отложенной жизни, когда человек откладывает «настоящую» жизнь на неопределенное будущее.
Сценарий этого будущего, как правило, связан с каким-либо событием — выплатой ипотеки, переездом из северного региона, изменением семейного статуса и т.п. Между тем, как отмечает Анна Фам, умение радоваться жизни — это навык, и его необходимо целенаправленно осваивать. Она добавляет, что когда желаемое будущее наступит — велика вероятность, что мы просто не сможем оценить его по достоинству, если не будем иметь опыта получения удовольствия в малом.
Препятствием для получения удовольствия в процессе отдыха может быть трудоголизм. «По мере возрастания степени трудоголизма (баллов по шкале трудовой зависимости), снижается упоминание отдыха как способа получения удовольствия», — комментирует Дарья Миронова. Отдых в ситуации трудоголизма имеет скорее негативный эмоциональный окрас, воспринимается буквально как «остановка в развитии».
Исследователи выделяют проактивный и реактивный подходы к отдыху. В первом случае человек осознанно планирует отдых, выделяет время для восстановления, а во втором восстановление происходит спонтанно, когда ресурсы уже истощены. В этом случае более высок риск эмоционального выгорания, хронической депрессии и т.п. Важно делать паузу в работе еще до того, как появляются первые признаки истощения, отмечает Анна Фам.
Если человек использует проактивный подход по отношению к отдыху, то он имеет больше шансов и предвкушать его. Исследования доказывают, что люди, которые не только планируют, но и умеют предвкушать отпуск — счастливее тех, кто уезжает на отдых спонтанно. Также, согласно исследованиям, продлить благотворный эффект отпуска помогают приятные воспоминания о нем.
С проактивным подходом к отдыху связана непосредственно задача его планирования, которая не менее важна, чем планирование рабочих дел. Но у работающего человека на это может не оставаться ресурсов, либо планирование отдыха кажется чем-то необязательным. «Отдых важно планировать заранее, вписывая его в свой календарь, ставя перед собой определенные задачи и продумывая, как может выглядеть желаемый результат такой деятельности (например, «почувствовать расслабление во всем теле», или «ощутить радость»). Такое осознанное отношение к восполнению сил позволит не забывать об отдыхе даже при очень плотном графике», — комментирует Анна Фам. Важно при этом не забывать о навыке гибкого планирования, которое помогает в любых делах.
Незавершенные рабочие задачи могут вызывать тревогу, мысли о них не дают расслабиться и переключиться на отдых. Дела способны наваливаться как снежный ком, но важно помнить, что определенные навыки планирования рабочих задач могут значительно помочь восстановить силы в период, предназначенный для отдыха. Доказано, например, что составление плана в конце дня, в котором расписано когда и как будут выполнены незавершенные рабочие задачи, помогает отвлечься от мыслей о работе в свободное время и, соответственно, способствует более эффективному восстановлению ресурсов.
Поскольку отдых нужен человеку регулярно, важно вырабатывать привычку находить время на восстановление ежедневно и заниматься делами, которые действительно способствуют восстановлению ресурсов. Это может быть, например, 20-минутное пребывание на природе, прогулка, медитация, массаж или чтение любимой книги. И, конечно, одна из базовых вещей для восполнения сил — это здоровый и достаточный сон.
Также важно помнить о пользе перерывов, которые современный человек привык использовать для скроллинга и поглощения информации, часто ненужной, что не только не способствует отдыху, но и несет еще большую когнитивную нагрузку. Об этом в последнее время все чаще стали говорить нейробиологи. «Постоянные уведомления, обновления и тщательно подобранный контент требуют от нас умственных ресурсов. Поэтому когда в обеденный перерыв вы просматриваете социальные сети, то, по сути, вы отдаете свою ментальную валюту онлайн-миру», — пишет в своей книге «Перестройка мыслей и чувств» нейробиолог Николь Виньола. Лучше просто закрыть глаза на несколько минут и расслабиться или выйти на короткую прогулку, что будет гораздо эффективнее с точки зрения восполнения ресурсов и пользы для мозга. Научно доказано, что небольшие перерывы во время рабочего дня снижают усталость и способствуют повышению рабочей эффективности.
Для отдыха нужны определенные условия и границы. Важно в целом разграничивать время отдыха и работы. Это сложно делать при высоком уровне трудоголизма. «Люди с низким уровнем трудоголизма четко разделяют работу и отдых, планируя время для восстановления. Трудоголики же стирают эти границы, работая в любое время и в любом месте, что усиливает их зависимость от работы», — отмечает Дарья Миронова.
Вопрос границ может возникать, например, если руководитель постоянно просит поработать в выходные или в отпуске требуют оставаться на связи и отвечать на запросы. Или когда родственники или друзья намереваются прийти в гости в выходной день без предварительной договоренности и обоюдного желания.
Физическое расслабление способствует улучшению психического самочувствия, снижению уровня тревожности и стресса. Однако часто, находясь в состоянии переутомления или тревоги, человек испытывает сложности как с физическим расслаблением, так и со способностью абстрагироваться от текущих дел. В этом могут помогать телесные практики — массаж, йога, физические упражнения, а также медитация.
Способность быть наедине с собой — один из источников восполнения ресурсов. В это время человек может вести внутренний диалог, переосмысливать свои отношения с окружающими, наполняться ресурсами, а также наслаждаться красотой природы, городскими локациями и искусством. Однако, как отмечает в своих статьях психолог Центра психологического консультирования НИУ ВШЭ Сергей Ишанов, позитивное уединение — это уединение, к которому человек стремится — то есть присутствует ясное желание и/или потребность уединения. И, конечно, необходим еще ряд условий — как минимум, пространство и время для уединения.
Отдых может быть разным. Общение с близкими способствует поддержанию семейных и дружеских связей и наполняет теплом. Созерцание природы, как доказывают результаты многих научных работ, способствует снижению стресса, тревоги, помогает бороться с депрессией. Путешествия в новые места дают импульс креативности. Массаж, йога, медитация полезны в восстановлении телесного и ментального равновесия.
Как ни парадоксально, но полноценный отдых требует ресурса, отмечает Анна Фам. Она обращает внимание, что в состоянии сильного изнурения или напряжения мы, как правило, делаем то, что нам наиболее доступно и привычно, а для человека, привыкшего к переработкам, наиболее естественное поведение в состоянии усталости – работать еще больше, а не сделать остановку и начать заботиться о себе
В депрессивных или околодепрессивных состояниях человек может просто не находить сил на отдых. Потенциально интересное путешествие способно оказаться непосильной нагрузкой, как и встречи с друзьями. Принуждение себя к «качественному отдыху» в таких ситуациях несет риски обратных эффектов. И тут уже может быть необходимо обеспечить себе не просто отдых, но профессиональную — врачебную, психотерапевтическую — помощь.
В подписке — дайджест статей и видеолекций, анонсы мероприятий, данные исследований. Обещаем, что будем бережно относиться к вашему времени и присылать материалы раз в месяц.
Спасибо за подписку!
Что-то пошло не так!
