Изображение создано при помощи модели Шедеврум
Самодистанцирование помогает справляться со сложными жизненными ситуациями и эмоциональными состояниями. В том, как прийти к этой способности — разбираемся вместе с доцентом Департамента психологии НИУ ВШЭ Еленой Уколовой в рамках спецпроекта «Логос как лего жизни».
Уколова Елена
Доцент Департамента психологии НИУ ВШЭ, кандидат психологических наук, экзистенциально-аналитический психотерапевт, ведущая образовательных программ подготовки психологов-консультантов и психотерапевтов экзистенциально-аналитического направления, преподаватель специализации «Экзистенциальный анализ и логотерапия».
Содержание
Самодистанцирование (СД) — понятие, которое предложил основатель экзистенциального анализа и логотерапии Виктор Франкл.
Франкл утверждал, что в ноэтическом * (духовном) измерении человека находится ядро личности, которая способна занимать позицию по отношению к собственному телу и психике (влечениям, настроениям, мыслям, эмоциям). Самодистанцирование — это способность отделить себя («наблюдателя», «исследователя») от психодинамического реагирования и автоматических действий (действий «на автопилоте») **. Франкл описывает онтологический фундамент свободы человека (ноэтическое измерение) и применяет его в клинических или пограничных ситуациях (страдание, поиск смысла).
Самодистанцирование у Франкла всегда служит способности к самотрансценденции (стремлению к смыслу — к идее, другому человеку, к делу). Мы дистанцируемся от проблемы или переживаний чтобы освободить ресурс для чего-то важного вне нас — в мире.
Способность к самодистанцированию нужна не ежечасно, необходимость в ней возникает при определенных обстоятельствах, когда есть риск оказаться захваченным собственными переживаниями и ситуацией, и как следствие — испытывать трудности при занятии позиции по отношению к происходящему и принятии адекватного решения.
Есть много практик, помогающих самодистанцироваться. Среди них — внутренний диалог, который можно рассматривать как практику культивирования самодистанцирования в повседневной жизни, комментирование своих действий, мыслей и эмоциональных состояний, использование пауз, взгляд из будущего, а также различные специфические формы, как, например, занятие творчеством или молитва. Раскроем их суть.
Внутренний диалог (ВД) — один из наиболее эффективных методов, который способствует самодистанцированию. Как это происходит? Кто с кем говорит? Я могу задать себе вопрос: «Как у меня дела?» Здесь всегда присутствуют по меньшей мере две инстанции. Я, которое может задавать вопросы, и объект, которым я также являюсь. Это взаимодействие Я и Меня. В процессе беседы с самим (-ой) собой мы можем занять позицию наблюдателя — замечать автоматизмы во внутренней речи, которые могут блокировать проявления человеческой сущности — способности быть автором, а не жертвой обстоятельств. В обоих случаях ключевым является тезис: «Я — это не мои мысли; я — тот, кто может их наблюдать и выбирать». Там, где есть не реакция, есть свобода в принятии решения о действии или поступке.
Сам по себе внутренний диалог — это также способность, которую важно развивать и которая требует времени, пространства и определенных условий, например, уединения для глубокого внутреннего диалога. ВД — это не роскошь, но условие исполненной жизни. С помощью внутреннего диалога человек получает доступ к внутреннему согласию, своему внутреннему миру и к себе. Нам нужен внутренний взаимообмен с собой, чтобы мы могли хорошо быть с собой в одиночестве
Когда мы что-то делаем, мы можем занимать сопровождающую по отношению к этому действию позицию исследователя, фиксирующего свой внутренний диалог без осуждения. Само наблюдение создает разрыв в автоматической цепи, возвращая человеку возможность выбора. При этом внимание остается направленным на действие. В такие моменты можно, например, сказать себе: «Это у меня хорошо получилось…». Внутреннее комментирование также помогает высвечивать когнитивные искажения.
Этот процесс не обязательно должен происходить наедине с самим (-ой) собой. Можно проговаривать с другим человеком свои мысли, действия и переживания. Рассказать о проблеме, выговориться — элементы любой психотерапии. Также здесь на помощь может прийти ведение дневника, написание писем.
Способность делать перерывы и замедляться — большое искусство в условиях современного темпа жизни. Когда мы осознанно берем паузу, мы можем на время «изъять» себя из тревожащей ситуации, провести всесторонний анализ, занять или пересмотреть свою позицию и действовать дальше из совершенно другого состояния.
В самодистанцировании важно умение смотреть на ситуацию как будто из будущего. Можно задать себе, например такой вопрос: «Что я буду думать и чувствовать по поводу происходящего через 5-10 лет?». Это помогает успокоиться и переключить фокус внимания с эмоционального переживания на занятие позиции и поиск решения.
Умение самодистанцироваться можно развивать небольшими шагами через действия, которые важны, но не всегда приятны. Например, занятия спортом или холодный душ по утрам. Можно поставить себе задачу ежедневно делать что-то неприятное, но необходимое. Это помогает тренировать взгляд на себя и ситуацию со стороны, заменять автоматические реакции «на автопилоте», выбирать осознанные проактивные действия . В моменты дискомфорта полезными могут быть, например, такие вопросы к себе: «Что конкретно вызывает у меня неприятные чувства и почему?»; «Для чего нужна эта ситуация?»; «Чему я могу научиться в процессе, и что могу получить в будущем?».
Изменения в жизни происходят не через героические, видимые всем поступки, а через «негромкие решения» — выбор сделать паузу, лечь спать вовремя или не реагировать на провокацию. Важна регулярная практика осознанного выбора слов для разговора с собой и наблюдения за внутренним диалогом. ВД в подобных обстоятельствах позволяет восполнить ресурсы (вместо их растраты на автоматические реакции), снижает уровень тревоги и чувства опустошенности в конце дня,формирует позицию «автора» по отношению к собственной жизни. Практика ежедневного внутреннего диалога — не гарантия счастья или отсутствия проблем, а расширение возможностей и создание внутренних условий, при которых устойчивые изменения в жизни человека становятся ему доступными
К специфическим формам самодистанцирования относятся юмор, плач, молитва, занятия творчеством, экстатические состояния и т.п. Юмор, например, помогает посмотреть на ситуацию иначе, творчество — создать дистанцию по отношению к тому, что не дает покоя и занимает все внутреннее пространство, а плач — освободиться от негативных чувств и дать себе поддержку и сочувствие.
* Ноэзис (ноэсис) (от греч. νόησις — мышление, постижение; прил. ноэтический) – измерение относится к глубочайшей внутренней сущности человека, к собственно человеческому, что отличает его от животных.
** Подробнее о том, что такое самодистанцирование в предыдущем материале.
Текст подготовила Марина Селина
В подписке — дайджест статей и видеолекций, анонсы мероприятий, данные исследований. Обещаем, что будем бережно относиться к вашему времени и присылать материалы раз в месяц.
Спасибо за подписку!
Что-то пошло не так!
