Источник: Freepik
Что такое любовь к себе? Опрос IQ Media в соцсетях показал, что для большинства (60%) – это самопринятие и самоуважение, забота о своем развитии и интерес к себе. Для трети – это забота о физическом и психическом здоровье. И 12% ответивших не вполне понимают, что такое на самом деле любовь к себе. Решили разобраться в тонком чувстве через научную призму. В этом редакции помог экзистенциальный аналитик, аспирант Департамента психологии НИУ ВШЭ Виталий Минаев.
Сегодня можно встретить огромное количество популярно-психологической литературы на тему любви к себе. Можно сказать, что это тренд, своего рода мода на любовь к себе. Но вместе с тем понятие остается таким размытым, расплывчатым, его содержание до конца не ясно, научно пока еще мало осмыслено, отметил Виталий. Пока есть небольшое число исследований на эту тему. И в связи с этим, например, философ и теолог Пауль Тиллих предлагает вообще отказаться от этого понятия, поскольку оно может подразумевать совершенно разные вещи, такие как эгоизм или самопринятие.
Для того чтобы определить, а чем является любовь к себе, мы можем в первую очередь попробовать пойти от обратного и понять – а чем она не является? С чем ее можно спутать, как отграничить ее от смежных явлений. И в частности, довольно часто под любовью к себе может подразумеваться нарциссизм. И здесь еще Эрик Фромм подчеркивал, что на самом деле нарцисс любит себя не слишком много, как может показаться, он любит себя слишком мало, и в этом проявляется болезненная обработка его ранений в связи с самоценностью. Нарциссизм и любовь к себе могут быть спутаны с эгоизмом. Однако в эгоизме происходит соотнесение человека только с собой.
Но если говорить о зрелом восприятии, то любовь к себе – это прежде всего отношения с самим собой.
Иногда мы относимся к себе жестче, чем к другим: критикуем за ошибки, обесцениваем чувства и игнорируем усталость. Последние научные исследования предлагают взглянуть на любовь к себе не как на абстрактное понятие из «мотивационных вебинаров коучей», а как на навык, который поддается тренировке.
Понятие «любви к себе» было сложным объектом для изучения, потому что его путали с нарциссизмом. И все-таки существует достаточно ясное определение: любовь к себе – это не просто самовосхищение, а способность распознавать, понимать и управлять своими потребностями и деструктивными желаниями. Это навык, который можно развивать.
Психолог Ева Хеншке, одна из немногих, кто исследует эту тему, выделила три ключевых компонента любви к себе:
Важное открытие заключается в том, что «целостная любовь к себе» имеет высокую степень расхождения с нарциссизмом. Здоровая любовь к себе создает интеграцию «изнутри наружу» и тесно связана с удовлетворенностью жизнью и позитивным аффектом.
Если любовь к себе принять за общий термин, то самосострадание – та его версия, которую научились измерять. Оно состоит из трех элементов, каждый из которых имеет позитивный и негативный полюса:
Почему это важно? Самокритика, особенно ее формы, связанные с ненавистью к себе и чувством неполноценности, является предшественником (а скорее детонатором) стресса и психических расстройств. Самосострадание же выступает как механизм совладения с чем-то трравмирующим.
Исследователи обнаружили, что самосострадание и психологическая гибкость (способность адаптировать поведение в соответствии с личными ценностями) являются стабильными стратегиями, которые нейтрализуют разрушительную самокритику. Проще говоря, чем больше мы практикуем доброту к себе, тем тише становится наш внутренний критик.
Самосострадание – это не просто «похлопывание себя по плечу». Оно меняет нашу физиологию и стратегии мышления. Обзор 113 исследований, опубликованный в 2025 году, выявил ключевые медиаторы, то есть те процессы, которые объясняют, как именно самосострадание улучшает психическое здоровье. Среди них:
Психологи подтвердили еще один важный нюанс. Оказывается, компонент «снижение безжалостного реагирования на себя» (RUSR – reduced uncompassionate self-responding – снижение самоосуждения, изоляции и сверхидентификации) является более мощным источником снижения дистресса, чем позитивные компоненты вроде доброты к себе. Это хорошая новость для тех, кому сложно себя хвалить: иногда достаточно просто перестать себя ругать.
Кроме того, ученые обнаружили, что эмоциональная регуляция (в частности, когнитивная переоценка ситуаций) играет ключевую посредническую роль в этих отношениях.
Невозможно говорить о бережном отношении к себе, не упомянув осознанность, хоть она и навязла на зубах. Метаанализ 2025 года, объединивший данные 41 выборки и более 8 тысяч участников, показал корреляцию между осознанностью и самосостраданием.
Почему эти концепции связаны?
Осознанность (не-реактивное наблюдение за своим опытом) создает безопасное пространство для того, чтобы заметить свое страдание. А самосострадание дает мотивацию и инструменты, чтобы это страдание облегчить.
Осознанность помогает нам увидеть, что мы страдаем, а самосострадание – протянуть руку помощи самому себе. Исследователи предполагают, что эти качества взаимно усиливают друг друга, что может оптимизировать позитивные жизненные результаты.
Хорошая новость: самосострадание поддается тренировке. Исследования предлагают конкретные, работающие методы.
Пилотное исследование, изучавшее влияние «сообщений голоса любви», показало многообещающие результаты. Участники записывали на диктофон сообщения, выражающие любовь и признательность самим себе (обращаясь по имени), и слушали их по 2 минуты каждое утро в течение 12 недель. Результат: клинические показатели гнева значительно снизились. Примечательно, что для достижения эффекта потребовалось около 6 недель практики — мозгу нужно время, чтобы перестроиться.
Можно сочетать два направления: тренировка осознанности (дыхательные упражнения) для снижения тревоги и элементы когнитивно-поведенческой терапии для работы с глубинными установками. Цель – собрать свою личную «аптечку самопомощи»: набор прагматичных инструментов для настройки психики.
В одном исследовании участники выполняли простое задание: они читали утверждения, направленные на повышение самосострадания («Это нормально – совершать ошибки»), самоэффективности («Ты можешь сделать все, что захочешь») и позитивной переоценки («Подумай о недавней победе»). Даже такое короткое вмешательство приводило к повышению уровня любви к себе. Интересно, что чем выше был исходный уровень тревожности у человека, тем сильнее у него росла любовь к себе во время упражнения.
Уже упомянутая Ева Хеншке советует подходить к себе с установкой «глубокой демократии»: пригласить за стол переговоров все свои эмоции – гнев, печаль, чувство покинутости, а также радость и гордость. Не осуждать их, а понять, что они здесь не просто так. Важно составить карту своих триггеров и освоить стратегии саморегуляции.
Любовь и бережное отношение к себе – это не эзотерика, а прикладная нейробиология и психология. Наука показывает, что это навык, состоящий из осознанности, доброты к себе и принятия своего опыта как части общечеловеческого. И этот навык напрямую влияет на наше ментальное здоровье, снижая уровень стресса, гнева и тревоги.
В подписке — дайджест статей и видеолекций, анонсы мероприятий, данные исследований. Обещаем, что будем бережно относиться к вашему времени и присылать материалы раз в месяц.
Спасибо за подписку!
Что-то пошло не так!
