Изображение создано при помощи модели Шедеврум
Нередко считается, что чем больше позитивных событий в жизни, тем легче быть счастливым. Однако исследования показывают: ключевую роль играет не количество приятных моментов, а способность их по-настоящему проживать. В психологии существует такое понятие, как смакование (savoring). Это психологический навык, позволяющий усиливать и продлевать удовольствие, укреплять психологическое благополучие и снижать депрессивные симптомы. Разбираемся в том, как проявляется феномен смакования и что известно об этом из исследований.
Анастасия Моспан
Научный сотрудник Международной лаборатории позитивной психологии личности и мотивации НИУ ВШЭ, преподаватель, практикующий психолог, кандидат психологических наук.
В обыденном сознании часто встречается убеждение: чем больше радостных событий происходит в жизни человека, тем он счастливее. Однако психологи приходят к иному выводу: большое количество позитивных событий не обязательно способствует удовлетворенности жизнью, если человек не может их полноценно проживать на эмоциональном уровне.
Понятие смакования (от англ. savoring) ввел в 1989 году психолог Фред Брайант, определив его как способность намеренно «уделять внимание, ценить и усиливать позитивный опыт в своей жизни». В отличие от простого переживания удовольствия, смакование — это процесс более высокого, метакогнитивного уровня. Оно включает в себя осознанное внимание к своему удовольствию и намеренное его продление.
Исследователи проводят важное различие между смакованием и осознанностью (mindfulness). Осознанность предполагает безоценочное внимание ко всем стимулам — как позитивным, так и негативным. Смакование же направлено именно на позитивные стимулы с целью усиления удовольствия.
Интересные данные обнаружены в исследовании связи смакования и неопределенности*: восприятие неопределенности — ощущение, что мир случаен и непредсказуем — парадоксальным образом усиливает способность к смакованию. В масштабном исследовании с участием более 6 тыс. человек было показано, что люди, воспринимавшие больше неопределенности, демонстрировали повышение уровня смакования в повседневной жизни. В полевом эксперименте на оживленной городской улице прохожие, получившие листовки с сообщениями, акцентирующими внимание на неопределенности, чаще останавливались, чтобы понюхать букет роз. Таким образом, принятие неопределенности может стать неожиданным ресурсом для более глубокого проживания позитивных моментов.
В рамках изучения феномена ученые выделяют четыре основные стратегии смакования:
1) Поведенческое проявление — выражение позитивных эмоций через смех, улыбку, жесты;
2) Присутствие — намеренное направление внимания на текущее приятное переживание;
3) Капитализация — обсуждение и празднование позитивных событий с другими людьми;
4) Позитивное мысленное путешествие во времени — приятные воспоминания о прошлом и предвкушение будущего.
Важно, что существуют и обратные стратегии — приглушения, которые ослабляют интенсивность и сокращают длительность позитивных эмоций. К ним относятся подавление позитивных эмоций, отвлечение, поиск недостатков в позитивной ситуации и негативное мысленное путешествие во времени (например, мысли: «Моя удачная жизненная полоса скоро закончится»).
Исследования также показывают: люди с высокой самооценкой чаще склонны к смакованию, тогда как люди с низкой самооценкой — к приглушению позитивного опыта. Причем приглушение может быть как автоматической, так и намеренной реакцией на приятные события.
Способность к смакованию — это измеряемый и тренируемый ресурс. Согласно недавнему метаанализу, объединившему данные 20 рандомизированных контролируемых исследований с участием более 4 тыс. человек, интервенции, направленные на развитие смакования, демонстрируют значимый эффект среднего уровня. Причем этот эффект сопоставим как для снижения негативных эмоциональных симптомов (тревоги, депрессии), так и для повышения позитивных психологических состояний (удовлетворенность жизнью, счастье, позитивный аффект). То есть практики смакования не просто «добавляют приятного», но действительно помогают справляться с дистрессом.
Исследователи из Гонконга в ходе двухволнового исследования, проведенного в период жестких ковидных ограничений, показали, что смакование выступает ключевым медиатором между позитивными копинг-стратегиями (такими как самоэффективность и позитивная переоценка) и психическим здоровьем. Иными словами, позитивное переосмысление ситуации приводит к улучшению самочувствия именно через способность наслаждаться хорошим.
Согласно работе Р. Илиеса и коллег**, сотрудники, практикующие смакование позитивных рабочих событий и делящиеся ими с коллегами (капитализация), способны самостоятельно повышать свое благополучие, накапливая дополнительные ресурсы и наполняя работу смыслом. Это открытие переносит фокус с внешних условий на внутреннюю активность человека.
Хотя склонность к смакованию может быть связана с личностными особенностями, этот навык поддается развитию. Вот несколько практических рекомендаций, опирающихся на описанные исследования:
1) Практика предвкушения. Выберите приятное событие (например, встречу с другом, просмотр фильма) и начните радоваться ему заранее. Обращайте внимание на свои ожидания, детализируйте их, позволяйте себе предвкушать удовольствие.
2) Капитализация. Не держите радость в себе. Делитесь позитивными событиями с близкими, обсуждайте их, позволяйте себе праздновать даже небольшие успехи. Это не только усиливает удовольствие, но и укрепляет социальные связи.
3) Техника «остановки мгновения». Когда вы испытываете удовольствие от вкусной еды, теплого солнца, хорошей музыки — намеренно задержитесь в этом моменте. Скажите себе: «Сейчас мне хорошо, я хочу это запомнить».
4) Принятие неопределенности. Вместо того чтобы тревожиться за будущее, попробуйте воспринимать непредсказуемость как приглашение быть более внимательным к настоящему. Это позволяет острее чувствовать позитивные моменты.
Способность к смакованию — это не просто приятное дополнение к жизни, а важный личностный ресурс. Оно позволяет не упускать позитивный опыт, усиливать его и делать частью своей внутренней опоры. В мире, где внимание часто приковано к проблемам и трудностям, умение намеренно наслаждаться хорошим становится важным навыком психологической устойчивости.
* Подробнее здесь
** Подробнее здесь
Редактировала Марина Селина
В подписке — дайджест статей и видеолекций, анонсы мероприятий, данные исследований. Обещаем, что будем бережно относиться к вашему времени и присылать материалы раз в месяц.
Спасибо за подписку!
Что-то пошло не так!
