Как предотвратить профессиональное выгорание

Выгорание,  постепенная утрата физической и эмоциональной энергии — это то, с чем может столкнуться каждый: в повседневной жизни и на работе. Но что это за феномен и что за причины стоят за его появлением? При каких обстоятельствах мы выгораем особенно быстро? Как помочь себе и другим людям восстановиться?

На эти вопросы в свежем выпуске LessON отвечает Екатерина Каширская — научный сотрудник департамента психологии факультета социальных наук НИУ ВШЭ. Для более подробного изучения феномена выгорания, спикер предлагает ознакомиться с несколькими полезными источниками:

• Джим Лоури, Тони Шварц. Жизнь на полной мощности. Управление энергией - ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью.

• Клаус Бернхардт. Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них.

• Эмили Нагоски, Амелия Нагоски. Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса. 

***

Проект LessON – это меньше, чем лекция (поэтому less), но с большей включенностью в суть (поэтому ON). Эксперты в разных областях (образование, маркетинг, психология, наука etc.) дают практические советы и полезные рекомендации в краткой форме. Если у вас есть вопросы к эксперту, оставляйте их в комментариях.

Расшифровка видео

—Всем привет. Меня зовут Каширская Екатерина, я психолог, кандидат психологических наук, научный сотрудник Департамента психологии ВШЭ, работаю в проекте «Ключи к  билингвальному, межкультурному и творческому образованию», где мы в том числе изучаем факторы адаптации человека в современном мире, стресс и выгорание. О последнем мы и поговорим сегодня.

Энергетический «кувшин»

На протяжении последних 40 лет проблема выгорания широко исследуется, однако не теряет своей актуальности. Но прежде, чем мы начнем, давайте представим душ, из которого течет вода комфортной температуры, тогда, когда вы этого захотите. И кувшин, из которого тоже течет вода или вкусный напиток, но его нужно регулярно наполнять для того, чтобы он выполнял свою функцию. Как вам кажется, на что в большей степени похожа наша энергия? Было бы здорово, если бы психика человека напоминала бы неиссякаемый водопроводный кран. Но на деле мы скорее кувшин. И сегодня мы говорим на тему выгорания. Почему же кувшин нашей энергии становится пустым и как его правильно наполнять.
Классическое определение эмоционального выгорания гласит, что это постепенная утрата эмоциональной и физической энергии вследствие продолжительных стрессов средней интенсивности. И здесь нам важны два момента.

Первый момент – это то, что это постепенная утрата энергии, часто мы не замечаем, когда начинается выгорание и как оно развивается. Второй момент – что это стресс средней интенсивности. Острый стресс, будь то авария, потеря работы, переезд, трудно не заметить. И мы заботимся о себе сами в этот непростой период, наши близкие люди, соратники тоже видят, что нам тяжело.

А вот когда мы испытываем средний стресс, то кажется, что ничего особенного не происходит. Мы работаем так же, как и работали раньше. Почему же вдруг стало тяжело? Почему мы вдруг стали выгорать? В этом и есть его секрет. Возвращаясь к метафоре с кувшином, можно представить, как из него тонкой струйкой вытекает наша энергия, и мы забываем или не успеваем или забываем его вовремя наполнять. При этом наши близкие, работа, наша жизнь, наши друзья и коллеги продолжают требовать от нас этой энергии. И по сути, мы продолжаем отдавать то, чего у нас уже нет. Вот здесь и возникает состояние я на нуле, когда ничего не хочется делать, ничего не радует, и прежние удовольствия уже не приносят такой радости, какую они приносили раньше. Такое состояние, оставленное без внимания, может привести либо к реальной физической болезни, либо к невротическому расстройству.

Профессиональное выгорание

И сегодня мы с вами поговорим в основном на тему профессионального выгорания, хотя надо сказать, что этот процесс идентичен в разных сферах жизни, будь то родительство, хобби, общение с друзьями, и то, что касается профессионального выгорания. Часто люди думают, что выгорают только те специалисты, чья работа связана со взаимодействием с другими людьми. Но сейчас мы  видим, что выгорают и специалисты в области IT, в области маркетинга и в других креативных профессиях.
Когда же мы выгораем особенно быстро? Во-первых, если не видим смысла в своей работе, если она не согласуется с нашими ценностями, если задачи слишком скучны и неинтересны. Так, во многом современные педагоги могут выгореть от излишней бюрократизации образовательного процесса. Во-вторых,  что очень важно, мы можем выгореть даже на любимой работе. На той работе, которую мы очень хотели получить, или в процессе той учебы, на которую мы мечтали поступить, или после рождения долгожданного ребенка. Потому что когда мы отдаем себя работе или любому другому занятию целиком, то выгореть очень легко. Как говорил немецкий психолог Матиас Гуриш, тот, кто выгорает, когда-то должен был загореться. Поэтому помните, как важно переключаться на другие задачи или на другие занятия, даже если основная работа или учеба приносит вам удовольствие и радость.

Кто чаще всего выгорает

Думаю, что вы замечали, что в одной и той же ситуации люди могут выгореть, а могут не выгореть. Что же на это влияет? Если вы тревожны, страдаете перфекционизмом, стремитесь все делать абсолютно без ошибок и на 100 баллов, если вы с трудом воспринимаете перемены, если вы достаточно консервативный человек, то такие люди выгорают намного быстрее. Выгорают те, кто склонен к повышенному контролю, и особенно те люди, которые привыкли жертвовать собой и жертвовать своими интересами. Поэтому есть достаточно большое количество внутренних факторов, которые влияют на то, выгорим мы или нет.

Среди внешних факторов, влияющих на выгорание, можно обозначить многозадачность работы, несогласованность требований и правил, отсутствие конкретной  должностной инструкции или каких-то понятных заданий, недостаточное вознаграждение за работу. Отсутствие возможностей профессионального роста и развития. Поэтому всегда любая учеба и курсы повышения квалификации – это в том числе и профилактика эмоционального выгорания.

Также хотелось бы отметить, что в XXI веке при внешнем материальном благополучии люди намного чаще выгорают из-за того, что не удовлетворяются базовые физиологические потребности. С одной стороны, у нас много удобных гаджетов и других приспособлений. Мы живем на высоких скоростях, но часто мы не успеваем спать достаточное количество часов, страдает наше питание, размеренный образ жизни, и все это подрывает наше здоровье. При этом исследование, проведенное в Стэнфордском университете, показывает, что люди, работающие 40 часов в неделю, намного эффективнее тех, кто работает 60 часов в неделю. Иногда нам кажется. Что если мы будем работать чрезмерно много, мы будем продуктивнее, но это не так. Передышка может привести к более успешным результатам.

Помощь

Как же помочь себе и другим людям восстановиться? Первое и самое главное, как бы нам ни хотелось, важно помнить – волшебной таблетки нет, и примерно столько времени, сколько у нас занял процесс выгорания, займет и процесс восстановления. Если мы страдаем на протяжении последнего полугода, то вряд ли удастся как по щелчку пальцев восстановиться за одну неделю. Поэтому самое главное сказать себе – стоп, и признать, что да, вы выгорели. Это может случиться практически с каждым человеком сегодня. И если ситуация критическая, если у вас уже появились сильные головные боли, серьезные проблемы со сном, панические атаки, тревога, то важно незамедлительно обращаться за медицинской помощью, и к невропатологу, к психотерапевту, к психиатру. Помощь необходимо получить максимально быстро.

Перезарядка

В целом можно представить, что мы функционируем на четырех батарейках – физической, эмоциональной, интеллектуальной и духовной энергии. И эти батарейки нужно регулярно заряжать. Первое с чего нужно начать, если вы столкнулись с выгоранием – это налаживание режима сна. Кажется, что это такая банальная рекомендация, но именно она работает. Нет смысла менять что-то в работе или в личной жизни, пока вы не наладили свой сон.

Также к физической энергии относится размеренное питание, прогулки и та физическая активность, которая приятна вам. Вы можете где-то прочитать, что полезна йога или что нужно плавать в бассейне, но лично вы терпеть это не можете, и тогда это для вас работать не будет. Вспомните, какая физическая активность приносила вам радость в детстве, может быть, вы любили играть в снежки, или играть в догонялки, или скакать на скакалке, или что-то ещё, обязательно используйте именно то, что приятно вам. Добавим сюда общение с друзьями, интересные хобби, увлечения, не связанные с работой. Просмотр кино, все, что дарит яркие эмоции. Это наполняет нашу  эмоциональную энергию.

Что касается интеллектуальной энергии, то прекрасно подойдут курсы повышения квалификации, изучение иностранных языков, чтение литературы, но будьте внимательны, переизбыток энергии так же вреден, как и ее недостаток. Сложно представить, что человек после трудового дня физической активности захочет идти в спортивный зал. И точно так же, если вы целый день работали над новым курсом лекций, учились, то курсы английского языка вечером могут скорее вас истощить, нежели напитать энергией.

Что касается духовной энергии, то сюда относится не только и не столько религиозный опыт, сколько ревизия своих ценностей, дневниковые записи, понимание того, куда и в каком направлении вы движетесь в своей жизни. Так, например, если мы говорим о походе в музей, то это может быть и физическая активность, и эмоциональная радость, и интеллектуальное развитие, и  духовное наслаждение. Важно помнить, что одно и то же занятие в разное время может либо давать вам энергию, либо забирать ее. Поэтому каждый раз, что-то планируя, задавайте себе вопрос, это действительно хорошо для меня, это даст мне возможность отдохнуть? Например, вас зовут встретиться друзья. Задайте себе этот вопрос, в один момент встреча с друзьями может вас поддержать, а когда-то вы хотите побыть в уединении. Поездка в торговый центр за покупками тоже иногда может дать энергию и взбодрить, а иногда отнять ее, и лучше, возможно, заказать доставку продуктов на дом. Всегда про это помните.

И  вечером перед сном всегда нужно задавать себе вопрос – а как я сегодня заряжал свои четыре батарейки? Что я сделал для зарядки физической, эмоциональной, интеллектуальной и духовной энергии? Многие из нас привыкли жертвовать и могут сказать, что на всю эту заботу о себе у нас нет времени, нет возможности, нет денег, нет сил. Но на самом деле это никогда не бывает так, это всегда вопрос приоритетов. Представьте, что к вам подойдет ваш голодный ребенок и попросит есть, или некому погулять с домашним питомцем, кроме вас, у вас всегда найдутся время и ресурсы удовлетворить их потребности. Поэтому важно помнить, что вы в хорошем здоровом состоянии – это такая же потребность ваших близких, соратников, вас самих, как и еда или забота о других людях.

Помним волшебное правило из самолета – надеваем маску сначала на себя, а потом на ребенка. И это всегда работает в нашей жизни.